夏天没食欲的时候，清爽的凉菜和沙拉总是我们的不二之选。而在这些菜肴里，常常能看到苦菊的身影。翠绿锯齿状的叶片，带着微微的苦味，为菜肴增添了独特的风味。

　　苦菊是什么？

　　苦菊的名字可多了，正式名称叫栽培菊苣，不同地方还有叫菊苣、苦菜……属于菊科菊苣属的一年生或二年生草本植物，在我国南北各地广泛栽培。由于苦菊适应性强，病虫害较少。无论你是凉拌菜的忠实粉丝，还是轻食爱好者，总能在食物中看到苦菊的身影。

　　为啥冷食菜肴中，苦菊这么受欢迎？主要原因有以下三点：一是颜色诱人，它的颜色翠绿鲜亮，为菜肴增添了视觉上的美感，让人一看就食欲大增；二是口感互补，苦菊的质地脆嫩，口感微苦，能够很好地平衡菜肴的整体风味，尤其是在搭配油腻或味道浓郁的食材时，苦菊的清苦能起到解腻、提鲜的作用，让整道菜肴更加清爽开胃；三是营养丰富，在蔬菜界，苦菊是名副其实的营养大户。不同于肉类主打的蛋白质，谷物主打的碳水化合物，苦菊的维生素、膳食纤维等都超亮眼。

　　苦菊怎么吃更健康

　　苦菊可以进行短时间、低温度的烹饪，例如快速翻炒或煮汤。适当的加热可以减少苦味，并可能提高某些矿物质的吸收率。但需要注意的是，长时间高温烹饪会破坏苦菊中的一些活性成分和维生素，因此应尽量避免。

　　凉拌：最经典的吃法，用油醋汁一拌，保留最多维生素（尤其是维生素C和叶酸）。

　　快炒：切段后加蒜末快速翻炒（时间别超过1分钟），脆嫩不发蔫，还能保留膳食纤维。

　　煮汤/涮菜：涮火锅时丢两片，吸饱汤汁后口感更丰富（但别煮太久，否则维生素会流失）。

　　苦菊的挑选

　　看叶子：选叶片翠绿、没有黄斑或蔫软的（发蔫说明不新鲜，营养流失多）。

　　捏茎秆：茎秆要脆嫩、能轻易折断（太硬可能是老了，太软可能有水分，容易坏）。

　　闻气味：新鲜苦菊有股淡淡的清苦草香，如果有酸味或霉味，赶紧放下别买。

　　苦菊营养超丰富

　　在叶菜品种里，虽然苦菊存在感不高，但营养真的很优秀。作为一种深绿色叶菜，苦菊富含多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。

　　维生素

　　叶酸：苦菊是叶酸“高手”，100克凉拌苦菊含有110μg叶酸，吃上100g就能满足全天1/4的叶酸需求。叶酸对于心血管健康、孕期胎儿的神经发育等都至关重要。

　　维生素K：维生素K在日常很少被人提起。其实除了凝血功能外，它还能促进钙在骨骼上的沉积，强健骨骼，欧洲食品安全局认可维生素K摄入与维持骨骼状态之间存在因果关系。一些补钙的营养品里，经常会出现它。苦菊中维生素K含量高达298μg/100g，要知道，我们成年人每天只需要80μg维生素K，吃27克苦菊就满足全天维生素K的需求。

　　β-胡萝卜素：除了叶酸和维生素K，β-胡萝卜素的含量也值得一提。苦菊的β-胡萝卜素含量比南瓜还丰富，这种成分能抗氧化，还能在体内转化为对眼睛、皮肤友好的维生素A。

　　矿物质

　　铁：苦菊真的是富铁蔬菜。每100g铁含量高达9.4mg，在植物性食物里遥遥领先。虽然不如红肉的吸收率，但胜在量大，简直是女性友好蔬菜。吃苦菊的时候，可以在里面搭配个柿子椒，因为柿子椒的维生素C含量高，可以促进苦菊中铁的吸收。

　　钙：苦菊中每100g含有66mg的钙，虽然没有油菜、芥蓝这些高钙蔬菜的含量高，但在蔬菜里，这个含量也算头部水平，作为非奶类的钙源算是相当不错，尤其里面还含有促进钙沉积到骨骼中的维生素K。

　　膳食纤维

　　苦菊的膳食纤维含量超高，仅不溶性膳食纤维就有5.4克/100克，是芹菜茎的4.5倍。这些纤维像小刷子一样，能帮肠道“扫”走垃圾，预防和缓解便秘。里面还有可溶性膳食纤维，如苦菊多糖，膳食纤维的总量就更多了。苦菊多糖和其他植物多糖的功能相似，具有免疫调节、降血脂、抗氧化等作用。

　　植物化学物

　　除了常规的营养，苦菊中还有很多种植物化学物，其中非常突出的是叶黄素和玉米黄素，含量高达10300μg/100g，远高于其他蔬菜，约是胡萝卜的40倍、西蓝花的7倍、南瓜的5倍，对视觉健康、抗氧化、延缓衰老都有好处。（来源：科普中国）